肩桥的正确做法

肩桥的正确做法如下：

起始位置

仰卧于垫上，躯干躺直，大小腿呈90°夹角，脚跟分开与肩同宽。双手掌心朝下，自然放置于身体两侧。

动作过程

吸气，准备动作。

呼气，腹部收紧，将脊柱一节一节地向上抬高，直到躯干与大腿呈一条直线。保持这个姿势三次呼吸。

吸气，还原至起始位置。

重复上述动作3次。

变化动作

在基础动作的基础上，将一侧腿抬高指向天花板，保持三次呼吸，然后换另一侧腿进行。

注意事项

动作幅度要适中，避免过度抬高臀部导致身体失去平衡或对脊柱和腰部造成过大压力。

动作力度要缓慢且有控制，避免使用爆发力，以充分锻炼肌肉并防止受伤。

呼吸要顺畅，不能憋气。一般是在吸气时启动盆底肌和臀部肌肉，准备抬起臀部；呼气时抬起臀部并保持姿势，每次呼气可以加强肌肉收缩。

通过以上步骤和注意事项，可以有效地进行肩桥练习，强化臀部和腿部肌肉，同时调节骨盆前倾，提高脊柱和骨盆的灵活性。