中学生营养搭配

中学生营养搭配

中学生膳食营养搭配建议如下：

早餐

主食：全麦面包、燕麦粥、玉米等。

蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐等。

水果：新鲜水果如苹果、香蕉、橙子等。

午餐

主食：米饭、馒头、面条等。

蛋白质：瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、豆类（如豆腐、黄豆）、蛋类。

蔬菜：绿叶菜、胡萝卜、西红柿等。

健康小吃：水果、坚果等。

晚餐

主食：米饭、馒头、玉米等。

蛋白质：瘦肉、鱼、虾等。

蔬菜：蒸蔬菜、炒青菜等。

汤品：清汤、肉汤、蔬菜汤等。

加餐

健康零食：牛奶、酸奶、水果、坚果等。

注意事项

食物多样性：每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主：谷薯类食物应占总能量的一半以上。

蔬菜水果：每天摄入300-500g蔬菜，200-350g水果。

优质蛋白质：适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉。

奶制品：每天摄入100g左右奶制品。

水分：每天足量饮水，保持水分平衡。

避免高热量、高脂肪、高糖分食物：正餐避免以糕点、甜食取代主副食。

烹调方式：多样化，注意色、香、味、型，以增进食欲。

以上建议有助于中学生保持健康的生长发育。